仰卧板的正确使用方法

来源:互联网 时间:2024-05-14 20:03:55 人看过

利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习,不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助,而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题,从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形,那使用仰卧板该注意什么呢?腰要始终躺在板上,不管是头朝上,还是头朝下。头朝上的时候上半身要紧贴板,下半身双腿夹紧膝盖微屈,抬腿的时候大腿与身体呈直角,腿部还原时要注意,慢慢回落,脚不要落地;做仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼;最后就是不要憋气,正常呼吸,那么仰卧板的正确使用方法有哪些呢?

要领1:

仰卧起坐。手抓扶手,脚钩横杠,身体向后仰卧,利用腹肌力量坐起成90度,抬起时动作要快,膝枢纽关头不要屈曲。身体倒下去时动作必得慢,最好倒下一半停顿5—10秒钟。

要领2:

仰卧举腿。手抓扶手,两脚用力向上抬,两腿向上方抬起,抬至与上体约成90度。两腿放下要慢,最好放至一半时停住5—10秒钟。

练习次数:完成6次计1分,5分以上为优,2分以下为差。高血压、心脏病患者尽量不做。

仰卧板使用的五大要点:

1、推荐4个练习训练,每周4天,每个练习4组。

2、通常每个练习做20-60次,做负棒扭腰时,甚至超过100次,如果强度太大,可以从10-20次开始,逐步增加次数。在前3周,应把重点放在技术而不是训练量上。

3、有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以镜子为向导,决定是否增加时间(到60分钟)。这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

4、饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体型。

5、遵守基本的饮食准则:避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿,以保持新陈代谢持久活跃。

通过本站小编的介绍,仰卧板的正确使用方法大家都清楚了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,感兴趣的可以继续关注哟!

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