下斜杠铃卧推的正确方法

来源:互联网 时间:2024-05-21 17:05:39 人看过

杠铃对于肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉都有很好的锻炼效果,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道下斜杠铃卧推的正确方法是怎样的吗?

一、准备阶段

1、双脚固定,防止身体下滑。

2、动作全程臀部都必须触及凳面!

3、腰自然挺直收紧,腹部收紧,保持核心的稳定,腰与凳面会有4指左右的间隙。

4、动作全程两侧肩胛骨(背部)紧触凳面,并内收,肩关节同时保持向脚的方向和向下(指向地面),也就是你站立时沉肩和肩胛骨后收的姿态,这是挺胸的关键,绝不能含胸,切记!

5、动作全程头部必须触及凳面,切记!

6、面部保持与斜板平行,下巴内收,眼睛始终注视杠铃!

7、将身位调整到大概口鼻处正好处在杠铃的垂直正下方;

8、双臂向上伸展握杆,握距约2个肩宽。

9、握杆方式建议全握法(拇指和四指相扣),安全第一,但是杠铃的落点尽量在腕掌连接点的上方,手腕不要过于后翻。也可以半握(五指同向),如果上大重量半握法不安全。

10、将杠铃推举离开支点,手臂伸直(但不锁死)使杠铃放置乳头向下1cm处的垂直正上方,此时杠铃的压力大部分集中到了胸肌下沿,如果杠铃越靠近往上胸的正上方,压力就会越往肩部集中,相对胸肌的刺激减弱,降低了针对胸下沿的训练效果!注意此时要关注肩关节是否同时保持沉肩挺胸姿态;

二、动作全程

在这个阶段,要靠主动控制胸肌下沿伸展来对抗压力,切不可无意识的让杠铃落下就算完事。握杆、小臂、肱三头肌、三角肌都尽量排除在你的意识之外,只将意识集中到胸肌下沿!

1、小臂必须始终保持基本垂直于地面的姿态,是和杠铃的上下在一个平面内(前后倾斜会让小臂发力去控制杠铃的平衡,分散了对胸肌的控制)

2、肘部向下并朝左右两侧打开,手臂缓速弯曲

3、缓慢将杠铃下降至乳头向下1cm的位置并触及**(有些初练者会觉得触不到胸,还没到位肩关节就卡住了,不要勉强,只要能触到往下1——2cm(红线处)也行,不过平时多做**和肩部的拉伸,提高关节的活动度。)

4、此时上臂与躯干(腋下)在水平面约成80度角

5、此时肩胛骨内收到最大限度,使胸肌下沿得到充分伸展。

三、杠铃上升阶段(胸肌收缩)

在这个阶段,还是要主动控制好胸肌下沿的收缩,对抗杠铃上升的阻力,保持下降阶段的各部位的姿态稳定,将杠铃按下降的运动路线还原推举至高点。手臂伸直但肘部不可锁死(找到之间的临界点),还原至初始阶段。

注:在这里要强调一下含胸、耸肩、小臂倾斜等这些错误都是受伤的隐患,也会对三角肌和肱三头肌产生过度刺激,对胸肌的训练毫无效果可言。长此以往还会造成体型失衡!

四、呼吸控制

1、肌肉伸展时吸气,在转换到肌肉收缩时会有短暂屏气,肌肉收缩后呼气;

2、肌肉伸展时呼气,肌肉收缩时吸气,不会出现屏气;、在力竭时无论伸展还是收缩,整个过程根据自己的需氧量,做多次呼吸或者快速有力的呼吸。多练**可以通过稳定的呼吸配合稳定的控制目标肌肉群。

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下斜卧推

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