俯身哑铃飞鸟标准动作要领

哑铃是大家都非常喜欢的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友会问在家怎么锻炼腿部肌肉，其实用一副哑铃就可以了，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道俯身哑铃飞鸟标准动作要领是怎样的呢？

三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难，俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

一、起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

二、动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

1、提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

2、控肩：双肩发力控制上举；

3、挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

三、提示：

1、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

2、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

3、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

4、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

5、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

四、建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。

通过本站小编的介绍，俯身哑铃飞鸟标准动作要领大家都学会了吧，想练三角肌的可以按照上面的动作来练习，如果大家还想了解更多关于哑铃的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

本文标签