产后骨盆恢复操怎么做

来源:互联网 时间:2024-05-29 04:41:27 人看过

一般来说,在产后一到两个月,身体就会恢复正常。但是骨盆的状态并不会自动恢复到产前的样子,需要产后的保养护理和锻炼。在2个月内对骨盆进行收紧是最理想的。那么,产后骨盆恢复操怎么做呢?就让本站的小编和你一起去了解一下吧!

产后骨盆恢复操

船式

仰卧在垫上,双脚并拢;吸气的同时将上身、双脚和双臂均向上抬起,臀部着地,并以脊柱为支撑,保持此姿势的同时屏息5秒,呼气,调整呼吸,全身放松。

犁式

仰卧在垫上双腿并拢,手臂置于体侧;呼气时臀腰背离开地面,双腿尽量向头的上方伸展,脚趾触地,保持8-10秒的深呼吸,呼气还原,调整呼吸,反复练习2次。

桥式

仰卧双臂置于体侧,调整呼吸,屈双膝,脚跟尽量靠近臀部下方,吸气时将腰、臀部,慢慢离开地面向上抬起,双手扶在腰后,肩膀着地,收紧下颚,调整呼吸,慢慢呼气,身体落回地面。

弓式

俯卧在垫上双臂置于体侧,调整呼吸并向上屈起小腿,吸气时上身和颈部后仰,双腿尽量往上翘,脚背绷直,双手扶住脚尖,双膝尽量离开地面,保持此姿势10-20秒,自然呼吸;呼气时慢慢将上身还原,松开双手,双腿收回。

双抬腿式

侧卧在垫上,屈肘,以左臂或右臂支撑身体,双腿并拢,目视前方,吸气时用力将双腿并拢,并同时向上抬起,然后缓慢还原放松。

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产后骨盆恢复操示意图

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