怎么用杠铃练肌肉

来源:互联网 时间:2024-06-21 19:09:00 人看过

一个人进行健身,从徒手健身开始,时间久了也会慢慢开始加入健身器具来进行额外的健身动作,常用的工具就是杠铃,不仅能增强锻炼的效果,也会更好的帮助体型的塑造,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,下面来看看怎么用杠铃练肌肉呢?

一、杠铃屈腿硬拉

锻炼部位:竖脊肌、臀大肌

动作要领:

1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

小贴士:注意不要耸肩,初始位置的脚站立要呈八字形,如左图。

二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

锻炼部位:股四头肌、核心肌群。

动作要领:

1.后背脚背置于重训椅上,正手握住杠铃,置于肩部。

2.慢慢蹲下身体,直到膝盖几乎触地。

3.慢慢恢复至初始姿势。

小贴士:最好找个同伴一起辅助训练;后脚越高,动作越难。

三、杠铃跪蹲

锻炼部位:肌臀部和腿后侧肌群

动作要领:

1.使用史密斯机或小杠铃。

2.扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

3.保持头和背部挺直,吸气,臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。

小贴士:为了更加安全,建议使用权力架或者史密斯机。

四、杠铃推出

锻炼部位:臀屈肌、腹直肌

动作要领:

1.跪在垫面上,抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

2.推出杠铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

小贴士:保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

五、杰斐逊深蹲

锻炼部位:股四头肌,下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

动作要领:

1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下,保持背部平直,用右手抓住杠铃前部。

2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲,保持背部平直,直到你的大腿与地面平行。另外,记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

小贴士:确保你双手在杠铃上的抓握是相等的;尽可能保持背部垂直于地面,头部朝向正前方。

通过本站小编的介绍,怎么用杠铃练肌肉都清楚了吧,想有一身肌肉的可以练习一下上面的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的其他内容吧。

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杠铃怎么练

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