杠铃健身的动作要领

来源:互联网 时间:2024-06-22 02:11:07 人看过

对于都市白领女性来说,杠铃也是一项容易接受的健身项目,尤其是很多男士对家杠铃来锻炼自己的腰腹力量,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道杠铃健身的动作要领有哪些吗?

一、杠铃箭步蹲

锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果

动作要领:

1.肩负杠铃,屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

二、、杠铃前蹲

锻炼部位:股四头肌、腹部肌群,竖棘肌

动作要领:

1.杠铃置于深蹲架上,杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃,交叉双臂,将杠铃放于双臂上。身体浅蹲,挺胸抬头,用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。

2.上肢控制住杠铃,保持腰背挺直,身体下蹲,感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。也可以采取半蹲位,大腿和地面保持15至30度角都可以(这样对膝关节压力更小,更安全)。下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作。下蹲时吸气,直立时呼气。

三、杠铃颈后臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

1.将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;

2.屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。

四、反握杠铃弯举

锻炼部位:肱二头肌、前臂肌肉

动作要领:

1.双手反握杠铃,用肘部力量弯举杠铃。

2.缓慢还原动作,肘部保持微曲。

五、站姿杠铃推举

锻炼部位:三角肌前束、中束

动作要领:

1.身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;慢慢循原路放下至肩上。

小贴士:上推时,上体不要后仰、憋气;腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

通过本站小编的介绍,杠铃健身的动作要领大家都清楚了吧,想锻炼肌肉的朋友可以练习一下上面的几个动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

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杠铃锻炼方法

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