瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分,那利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,下面一起来看看开肩的瑜伽体式有哪些吧?
一、蛇击式
1、跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。
2、弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离F脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。
3、恢复步骤1的动作,手臂伸直放在体侧,放松、休息。
在整个练习过程中,动怍要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
二、上犬式
俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。
呼气时,小腹微微向内收。
吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。
均匀的呼吸,保持10-30秒钟。
呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
三、骆驼式
1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。
2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。
如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。
4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到自己的极限。保持均匀呼吸。
5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。
6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。
四、鸽王式
1、侧坐,右膝弯曲,脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直,胸背贴地,双手放在身体两侧,掌心贴地。
2、弯曲左小腿,吸气,双臂抬高,双手绕到头后,双手手指抓住左脚趾,头向后仰。正常呼吸,保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。
五、轮式
1、仰卧位。
2、弯曲膝盖,双脚贴向腿部。
3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。
4、吸气,用手臂的力量将躯干和头部向上抬起,头顶正中触地;
5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面,背部成拱形。
身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。
6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉,脚掌紧贴地板。
7、保持15-20秒自然顺畅的呼吸。
8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地,放松头部和肩膀,再还原身体回地板。成仰卧位。
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