用哑铃练胸肌的方法

来源:互联网 时间:2024-06-26 17:13:06 人看过

锻炼胸肌通常是在有一定胸肌的基础之上,其使用搭配哑铃主要是增加难度,让锻炼的效果更加的出色,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,下面一起来看看用哑铃练胸肌的方法有哪些吧?

动作一、哑铃平板卧推

1.在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3.之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。

4.然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。提示:理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1.躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3.然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

动作五、平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。提示:记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示:确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

免责声明:本站内容仅用于学习参考,信息和图片素材来源于互联网,如内容侵权与违规,请联系我们进行删除,我们将在三个工作日内处理。联系邮箱:chuangshanghai#qq.com(把#换成@)

本文标签

哑铃练胸肌

免责声明:本站内容仅用于学习参考,信息和图片素材来源于互联网,如内容侵权与违规,请联系我们进行删除,我们将在三个工作日内处理。

联系邮箱:chuangshanghai#qq.com(把#换成@)

Copyright © 转乾企业管理-百问网 版权所有

黔ICP备2023009682号